Một ổ bánh mì chay có nhân đạm tử tế như đậu phụ, nấm, thêm trứng nếu bạn ăn trứng, cộng rau và một ly sữa đậu nành thường đủ cho bữa sáng của người làm văn phòng. Còn nếu ổ bánh chỉ có một lát chả chay mỏng và đồ chua, bạn sẽ đói trước giờ trưa. Người làm việc nặng, đang tập luyện nhiều hay có bệnh cần chế độ ăn riêng thì nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng.
Chào bạn, mình là Nhà Tư Vấn. Bánh mì là bữa sáng quốc dân, và bánh mì chay đang được nhiều người chọn, cả người ăn chay lẫn người chỉ muốn một bữa nhẹ. Câu hỏi hay gặp là có đủ không. Tập này mình trả lời thật, không quảng cáo, và nói luôn cách làm cho nó đủ.
Điều gì làm một bữa sáng giữ no lâu?
Cảm giác no lâu đến từ đạm, chất xơ và một chút chất béo, chứ không chỉ từ tinh bột. Một bữa sáng toàn tinh bột trắng làm bạn no nhanh, rồi đói nhanh, thường vào khoảng giữa buổi sáng khi đang họp.
Vỏ bánh mì chủ yếu là tinh bột. Phần quyết định bữa sáng đó giữ bạn được bao lâu là phần nhân. Nhân càng có nhiều đạm và rau, bạn càng no lâu.
Đó là lý do cùng là bánh mì chay, có ổ ăn xong làm việc tới trưa vẫn ổn, có ổ ăn xong một tiếng đã thèm cà phê sữa và bánh ngọt.
Nên thay vì hỏi bánh mì chay có đủ không, hãy hỏi ổ bánh mì chay của mình có gì bên trong.
Nhân nào đáng chọn cho bữa sáng?
Đậu phụ là nguồn đạm quen thuộc, dễ chế biến theo nhiều kiểu: chiên, sốt, nướng, kho. Một lớp đậu phụ dày trong ổ bánh làm bữa sáng chắc bụng hơn hẳn.
Nấm có vị ngọt tự nhiên và kết cấu dai, hợp với người mới ăn chay còn nhớ vị mặn. Nấm xào, nấm nướng đều hợp với bánh mì.
Nếu bạn ăn chay có dùng trứng, một quả trứng ốp hay trứng chiên là thêm đạm nhanh và rẻ công.
Rau thơm, dưa leo, đồ chua không chỉ để trang trí. Chúng thêm chất xơ, thêm vị, làm bữa ăn tươi hơn. Đừng xin bỏ rau chỉ vì vội.
Chả chay, thịt chay làm từ đạm đậu nành hay bột mì cũng có đạm, nhưng tuỳ loại có thể nhiều muối và dầu. Thỉnh thoảng ăn thì ngon, nhưng đừng để nó là nhân duy nhất mỗi ngày.
Ăn kèm gì cho bữa sáng tròn hơn?
Một ly sữa đậu nành là bạn đồng hành tự nhiên của bánh mì chay. Nó thêm đạm và làm bữa sáng đầy đặn hơn. Nếu mua sẵn, để ý loại ít đường.
Một phần trái cây nhỏ, như quả chuối, vài lát đu đủ, nếu bạn mang theo được, sẽ bổ sung chất xơ và vitamin mà ổ bánh chưa đủ.
Nếu bạn uống cà phê, hãy uống sau khi ăn, không phải thay cho ăn. Nhiều người chỉ uống ly cà phê sữa và ăn nửa ổ bánh, rồi thắc mắc sao mười giờ đã đói run tay.
Và uống nước. Nghe hiển nhiên nhưng rất nhiều người làm văn phòng uống quá ít nước buổi sáng, và nhầm cảm giác khát với cảm giác đói.
Khi nào một ổ bánh mì chay là không đủ?
Nếu công việc của bạn nặng về thể lực, như làm công trình, giao hàng cả ngày, đứng bếp, một ổ bánh mì có thể không đủ năng lượng tới trưa. Bạn có thể cần hai ổ, hoặc thêm một món khác như xôi, bắp, khoai.
Nếu bạn tập thể thao buổi sáng, bữa sáng sau tập cần nhiều đạm hơn. Chọn nhân đậu phụ dày, thêm sữa đậu nành, hoặc ăn thêm một phần đậu, hạt.
Nếu bạn có bệnh như tiểu đường, bệnh thận, hay đang mang thai, bữa sáng cần được tính theo tình trạng cụ thể. Vỏ bánh mì trắng làm đường huyết tăng khá nhanh với một số người. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết mình nên ăn gì.
Và nếu bạn ăn chay trường, hãy nhìn cả ngày chứ không chỉ bữa sáng. Một bữa sáng nhẹ vẫn ổn nếu bữa trưa và bữa tối đủ đạm, đủ rau.
Mua sẵn hay tự làm bánh mì chay ở nhà?
Mua sẵn thì tiện, nhất là những sáng vội. Nhưng tự làm ở nhà cho bạn quyền quyết định phần nhân: bao nhiêu đậu phụ, bao nhiêu rau, ít dầu hay nhiều dầu. Với người ăn chay lâu dài, đó là một lợi thế thật.
Cách nhiều người làm là chuẩn bị nhân vào tối chủ nhật: một hộp đậu phụ sốt, một hộp nấm xào, một lọ đồ chua. Mỗi sáng chỉ cần nướng lại vỏ bánh vài phút và kẹp nhân. Mười phút là xong.
Đồ chua tự ngâm để được vài ngày trong tủ lạnh, rau thơm thì nên rửa sạch, để ráo, bọc giấy rồi mới cất, sẽ tươi lâu hơn.
Còn những hôm không kịp, mua ở một tiệm quen mà bạn biết nhân làm thế nào vẫn là cách an toàn. Kết hợp cả hai, bạn vừa đỡ mệt vừa không phải ăn một kiểu mãi.
Chọn ổ bánh mì chay cho sáng mai
Khi đứng trước quầy, nhìn phần nhân. Chọn loại có đậu phụ, nấm, hoặc hỏi thêm trứng nếu bạn ăn. Xin đủ rau. Lấy thêm một ly sữa đậu nành nếu có.
Nếu bạn ăn bánh mì chay thường xuyên, đổi nhân mỗi ngày để bữa sáng đa dạng hơn, không chỉ một loại chả chay quen.
Nếu muốn xem các loại nhân trước, bạn có thể tham khảo thực đơn bánh mì chay trên banhmixanh.com, rồi chọn những loại nhiều đạm cho ngày bận.
Một bữa sáng không cần cầu kỳ để đủ. Nó chỉ cần có đủ thứ để bạn làm việc tới trưa mà không phải nghĩ tới đồ ăn.
Câu hỏi thường gặp
Bánh mì chay có nhiều calo hơn bánh mì mặn không?
Không nhất thiết. Lượng calo phụ thuộc vào nhân và cách chế biến. Nhân chiên nhiều dầu thì nhiều calo, nhân nướng, hấp và nhiều rau thì nhẹ hơn.
Ăn bánh mì chay mỗi sáng có tốt không?
Được, nếu bạn đổi nhân thường xuyên, ăn kèm rau và đủ đạm, và cả ngày ăn uống cân bằng. Nếu chỉ ăn vỏ bánh với nhân đơn điệu, nên thêm món khác.
Sữa đậu nành có thay được sữa bò trong bữa sáng không?
Sữa đậu nành cung cấp đạm thực vật và hợp với người ăn chay. Nếu bạn cần canxi hay vi chất cụ thể, hãy xem nhãn hoặc hỏi chuyên gia dinh dưỡng.
Người ăn chay có trứng có ăn bánh mì trứng được không?
Được. Nhiều người ăn chay vẫn dùng trứng và sữa. Trứng là cách thêm đạm nhanh vào bữa sáng.
Vì sao ăn bánh mì xong vẫn nhanh đói?
Thường vì ổ bánh nhiều tinh bột mà ít đạm và rau, hoặc ăn quá vội. Chọn nhân nhiều đạm, thêm sữa đậu nành và ăn chậm hơn sẽ giúp no lâu hơn.
